Як впоратися з осінньою депресією

З приходом осені багато жителів планети впадають в сезонну депресію. Паніка, розлад і негативні думки просто не залишають сил на роботу і повсякденне життя. Однак вихід є.

Новину передає ВІСТІпро.

Щоб впоратися з осінньою нудьгою варто спробувати один з цих способів:

1. Жити сьогодні.

Восени особливо загострюються хвилювання з приводу проекції свого майбутнього. Щоб не потрапити в депресію, намагайтеся концентрувати всю свою увагу на сьогоднішньому дні.

2. Більше позитивних емоцій.

Восени наш мозок гостріше реагує на негативні події. Тому нам здається, що в світі більше негативу, ніж позитиву. А ще він схильний робити з невідомого погане. Виявляється, щоб анулювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивних. Тому спробуйте більше концентруватися на позитивних моментах.

3. Обіймайтеся з близькими.

Дотик — один із шляхів виділення окситоцину — гормону, який поглиблює почуття довіри, любові і близькості, а також знижує тривожність.

4. Проводьте більше часу на сонці.

У сонячні дні обов'язково знаходите можливість хоча б трохи часу провести на вулиці. Сонце сприяє виробленню серотоніну і підсилює виділення мелатоніну, від якого поліпшується сон.

5. Контролюйте дихання.

Коли стає тривожно, глибоко вдихніть і повільно видихніть через ніс, рахуючи до шести або восьми. Після цього на кілька секунд затримайте дихання і повторіть дихальну вправу ще раз. Зробіть кілька кіл, поки не відчуєте, що спокій і рівновага повертаються. Дослідження вчених зі Швеції показали, що поєднання різних способів дихання (повільного, швидкого і дуже швидкого) посилює оптимістичні настрої і зменшує відчуття пригніченості, тривоги і стресу в цілому.

6. Замініть погані звички хорошими.

Наш мозок тісно пов'язаний з організмом. Все погане, що ми робимо з тілом, впливає і на наш емоційний стан.

7. Займайтеся спортом.

«Сезонна депресія» робить нас слабкими і млявими, а фізичні навантаження надають сил, енергії і покращують настрій. Вони також допомагають зосередитися і покращують розумові здібності та здатність до планування та прийняття рішень. Якщо вам важко змусити себе зайнятися спортом, робіть це в компанії друзів. Дослідження, проведені в Японії і Таїланді, показали, що регулярні фізичні вправи помірно знижують рівень гормонів стресу (кортизолу та адреналіну) і депресії.

8. Більше рухайтеся.

Ходіть на прогулянку, піднімайтеся по сходах, а не на ліфті, займайтеся прибиранням в будинку тощо. Від руху зростає рівень серотоніну в крові.

9. Частіше бувайте на природі.

Це може сильно вплинути на настрій і зменшити прояви SAD.

10. Записуйте те, що хвилює.

Хвилювання шкодить сну. Якщо ви намагаєтеся заснути і відчуваєте занепокоєння, запишіть те, що вас турбує. Перенесіть на папір свої тривоги і спіть спокійно.

11. Дбайте про гігієну сну і його якості.

Поліпшення сну нормалізує взаємодію між ділянками мозку і стимулює вихід з депресивного стану. Подбайте, щоб в приміщенні, де ви спите, була комфортна температура, не було шуму, різких запахів і світла. Лягайте спати в той же день, коли і прокинулися. Спіть 7-8 годин. Не працюйте в ліжку, не заходьте в інтернет, лежачи там, і не дивіться телевізор. Не їжте рясну і важку їжу менш ніж за 3 години до сну, не вживайте кофеїн. Не можете заснути — полежіть спокійно. Чим більше крутитесь з боку на бік, тим важче заснути.

12. Робіть масаж.

Він збільшує рівень серотоніну на 30%, а також концентрацію в крові дофаміну — гормону задоволення. А ще знижує рівень гормонів стресу.

13. Займіться йогою.

Це хороша терапія при «сезонної депресії». Позитивні емоції особливо підсилюють ті пози, в яких потрібно вигинати спину або розправляти грудну клітку.

14. Робіть розтяжку.

Вона допомагає розслабитися, а також стимулює виділення ендорфінів.

15. Вмивайтеся холодною водою.

Якщо ви пригнічені, відчуваєте тривожність або стрес, наберіть в долоні холодної води і бризніть собі на обличчя. Це сповільнить частоту пульсу і заспокоїть.

16. Слухайте музику.

Вона мотивує, приносить насолоду, сприяє контролю над емоціями, знижує артеріальний тиск і зменшує стрес.