Швидко Гроші UA [CPL, API] UA

Які продукти допоможуть заповнити дефіцит кальцію в організмі

Які продукти допоможуть заповнити дефіцит кальцію в організмі

Не секрет, що кальцій дуже важливий для організму. Нестача цього мінералу може привести до захворювань опорно-рухового апарату, проблем із судинами, м'язами і порушити секрецію гормонів. Існує думка, що найбільша кількість кальцію міститься в сирі. Але як бути, якщо у вас непереносимість лактози або ви просто не любите цей продукт?

ТОП-10 продуктів, багатих кальцієм:

1) Яєчна шкаралупа;

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в розмеленому стані поміщається в одній чайній ложці.

½ Чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто споживаному з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це знадобилося б 1,2 кг.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

2) Пармезан та інші сири;

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції — сир пармезан. В 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію — більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонського, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8–1 мкг вітаміну D.

Таким чином, з'ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.

Однак треба пам'ятати, що сир — це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами. Якщо ви з'їдаєте 100 г сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.

Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сиру — це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.

3) Кунжут;

Кунжут — абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цього маленького насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають в випічку і інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.

Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з'їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже-то й корисно.

Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, - фітинова кислота. Це антинутрієнт, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.

На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фітатів, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут у воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.

4) Сардини в олії;

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде краще засвоюватися.

Крім того, в 100 г консервованих сардин в олії всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких — поліненасичені. Тому можна спокійно з'їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.

5) Мигдаль;

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітинової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: у невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з'їсте за п'ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6) Часник;

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте у страви і закуски: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний та антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7) Петрушка;

У 100 г петрушки — 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з'їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або блюдо з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатов.

8) Молоко;

В 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактози, а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих — 1,0.

Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з нестачею ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.

9) Фундук;

У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви не рахуєте калорії, не варто з'їдати в день більше жмені цих горіхів.

10) Соя;

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.

Коментарі (0)